36氪领读 | 成为奥运冠军的第一步:搞定睡觉这门“技术活”

从童年经历的多次搬迁里,我学到的7条人生经验

爱因斯坦曾说,“在每一次危机之中,都蕴藏着巨大的机遇。”

本文摘自《睡个好觉》 作者:【美】迈尔·克利格,36氪经授权发布。

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谷爱凌夺冠以来,最让网友们关心的问题是:她保持专注的秘诀竟然是每天10个小时的睡眠。

此话一出,无数人举手:我和奥运冠军一样!我也需要每天睡10个小时!

湛庐君不禁疑惑:天天喊着失眠的是谁来着?

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还睡10个小时?先解决下关键问题吧!

我们知道,如果剥夺某只动物的睡眠,它很快就会死亡。对不同的物种来说,睡眠可能有着不同的意义。大多数动物醒着的时候寻找食物,然后找到安全的地方睡觉,躲避天敌。处于食物链顶端的动物,例如狮子,似乎无论何时何地想睡就睡。

人类为什么要睡觉,目前的解释包括:清除脑细胞所产生的废弃物质,保存能量,恢复重要的身体机能和修复受损的组织等。举例来说,某些激素主要是在睡眠期间由身体分泌的。

谷爱凌从小保持每天10个小时的睡眠,决定了她第二天可以将所有注意力投入到学习和训练中,而不是因为睡眠不足或者睡眠质量不好而造成分心、无法高度集中精神的状况。

睡眠这样重要,然而现实情况是,无数人为了保证充足的睡眠时间而烦忧,失眠成了现代人最被困扰的问题之一。

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什么是失眠?

如何确定自己最佳的睡眠时长?

失眠是难以入眠,难以安眠,或者醒来很早导致白天身体机能异常。有些人每晚只睡6~7个小时,于是认为自己有失眠症。但是,经过询问,这些人白天清醒且警觉,行动能力很强。这说明他们比其他人需要更少的睡眠。

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那么如何确定自己需要睡多少小时?

不妨做个实验:接下来的两个星期里,记录自己的夜间睡眠时长,并在一天结束时,对白天的身体机能进行评估,评分从1(机能最差)到10(机能最好)。看看你的最好状态睡眠是多少?

事实上,大多数人的体验是,睡眠时间越长,第二天感觉越好。

环境因素造成的失眠

很多人出现睡眠问题并不是由疾病引起,而是他们没有处在良好的环境中。房间光线过亮、过多的噪声、温度太高或太低都有可能导致失眠,甚至枕头的材料以及床的舒适度等也会影响我们的睡眠。

对于此类环境因素导致的失眠,只要我们改善外部环境,失眠问题就会有所改善。比如用遮光性好的窗帘、关闭手机铃声、更换床垫等。事实上,真正想睡的人在任何地方都能睡,但是环境越舒适,人睡得也就越好。

习得性失眠

在《睡个好觉》中提到了这样一个词:习得性失眠。这种失眠类似于条件反射,就好像我们如果经常在喂狗前摇铃,那么只要我们摇铃,狗狗就会过来并且分泌大量口水。

其实,人也会有条件化或习得性反应,一位男士因为遭受过背部伤害而无法入睡,在之后的一段时间里,他因为这件事越来越沮丧,于是他把床和沮丧联系起来。后来,即使他的伤已经痊愈,但是他仍患有失眠,这时的失眠,就是一种习得性行为。

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习得性失眠非常普遍,很少或特定时间才会失眠的人,不必特别担心。

压力导致失眠

任何类型的压力都会导致难以入睡或难以保持好睡眠。比如,第二天的考试、会议或旅行。慢性压力如婚姻冲突、分居、离婚、经济困难、工作强度等。有些压力不是失眠者可以控制的,比如战争。

对于大多数人来说,当这些引起他们压力的因素消失时,他们的睡眠也会恢复正常。但是有些曾承受过巨大压力的人,即使压力消失几十年后仍然难以入睡或安眠。

这时我们可以与家人或者朋友谈论自己所承受的压力,这样可能会缓解部分压力,如果症状严重,建议寻求医生的帮助。

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战胜失眠的13条建议

关于失眠问题,《睡个好觉》的作者迈尔·克利格提出了这13条建议:

1.只有需要睡眠才上床。

2.如果在床上躺15~20分钟还不能入睡,下床做一些放松活动。

3.睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。避免争论、讨论金钱或重大问题,不看刺激神经的电视或书籍。

4.睡前四五个小时避免任何剧烈的活动。睡觉前一个小时关掉所有电器屏幕。

5.不要吃油腻或者辛辣的饭菜,这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱,也不要饿肚子。

6.不要将手机放在房间,如果需要用手机的闹钟,那就把它稍微放远一些。整晚都不要看。

7.做一些睡前放松活动,如读一些能放松心情的书籍。

8.如果需要夜间护理孩子或者老人,可以找人分担。

9.避免白天或者晚上小睡(尤其是睡前5个小时)。如果一定要小睡,确保不要超过20分钟。

10.多锻炼,但锻炼时间不要太接近就寝时间。

11.待在床上的时间不要过长,如果超过睡眠时间,可能导致睡眠质量更差。

12.洗个热水澡或者喝杯热饮料(不含酒精和咖啡),可以帮助放松。

13.减少吸烟量或不吸烟。如果失眠严重,午餐避免喝咖啡。减少饮酒,因为酒精会扰乱睡眠。

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书名:《睡个好觉》作者:[美]迈尔·克利格(Meir Kryger) 出品方:湛庐

作者简介

迈尔·克利格(Meir Kryger) ● 耶鲁大学医学院教授,致力于睡眠障碍研究40年。睡眠障碍研究的先驱,北美首位报告阻塞性睡眠呼吸暂停的医生。 ● 美国、加拿大两国睡眠协会主席,美国国家睡眠基金会董事会成员,曾获威廉·C. 德门特学术成就奖、加拿大国家睡眠基金会终身成就奖。 ● 诊治了超过40000名睡眠障碍患者,其带队主编的《睡眠医学:理论与实践》是睡眠领域中应用非常广泛的教科书和睡眠研究的黄金标准。

本文来自微信公众号“湛庐文化”(ID:cheerspublishing),作者:湛庐君,36氪经授权发布。

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